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Tipps für die Pause: So lässt sich langes Sitzen ausgleichen

ZOU  |  17.01.2023

Den Tipp, langes Sitzen häufiger zu unterbrechen, kennt vermutlich jeder. Aber wie oft und wie lange? Alle halbe Stunde ein fünfminütiger Spaziergang – das ist die beste Methode, um negative Folgen für die Gesundheit durch langes Sitzen zu vermeiden, berichten US-Forschende.

Frau, läuft im Büro und schaut auf ihre Armbanduhr/Smartwatch.
Alle 30 Minuten vom Platz aufstehen und fünf Minuten gehen: Damit kann man die negativen Auswirkungen von langem Sitzen auf die Gesundheit ausgleichen.
© monkeybusinessimages/iStockphoto

Fünf Minuten Gehen jede halbe Stunde können einige der schädlichsten Auswirkungen von langem Sitzen ausgleichen: Im Vergleich Studienteilnehmern, die den ganzen Tag sitzen, sank bei aktiven Unterbrechungen sowohl der Blutzucker als auch der Blutdruck deutlich, und die Blutzuckerspitzen nach großen Mahlzeiten gingen um 58 Prozent zurück. Dies berichten Wissenschaftler in der Fachzeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“.

Gehen senkte den Blutdruck bei allen getesteten Varianten um 4 bis 5 mmHg im Vergleich zu ganztägigem Sitzen – die Forschenden beurteilen das als eine beträchtliche Verringerung. Auf den Blutzucker wirkte sich auch eine einminütige Gehpause alle 30 Minuten positiv aus; alle 60 Minuten brachte sie unabhängig von der Dauer dagegen keine Vorteile. Jede Gehpause mit Ausnahme der von einer Minute pro Stunde verringerte auch Müdigkeit und verbesserte die Stimmung. Die geistige Leistungsfähigkeit beeinflusste keine der Pausenvarianten.

„Wir wissen jetzt, dass Sie sich für eine optimale Gesundheit regelmäßig bei der Arbeit bewegen müssen. Auch wenn das unpraktisch klingen mag, zeigen unsere Ergebnisse, dass über den Arbeitstag verteiltes Gehen das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten erheblich senken kann“, sagte Prof. Keith Diaz von der Columbia University in New York.

In der Studie wurden folgende Unterbrechungen des Sitzens mit elf Erwachsenen getestet:

  • eine Minute Gehen alle 30 Minuten auf einem Laufband
  • eine Minute alle 60 Minuten
  • fünf Minuten alle 30 Minuten
  • fünf Minuten alle 60 Minuten
  • kein Gehen

Die Forschungsgruppe testet derzeit noch mehr Varianten an einer größeren und vielfältigeren Gruppe, denn bei der jetzigen Studie waren die meisten Teilnehmenden zwischen 40 und 70 Jahre alt und hatten weder Diabetes noch Bluthochdruck.

Quelle: DOI 10.1249/MSS.0000000000003109

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