11 Nahrungsmittel, die viele B-Vitamine liefern

27.05.2019

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Da sie bis auf Vitamin B12 nicht gespeichert werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden, damit Nervensystem, Haut und Zellstoffwechsel gut funktionieren. Es gibt eine Reihe von leckeren Lebensmitteln, die viele B-Vitamine enthalten.

Diese Lebensmittel beugen einem Vitamin-B-Mangel vor.

In Eiern stecken neben Proteinen auch eine ganze Reihe an B-Vitaminen.
© Alison Marras, Unsplash

B-Vitamine umfassen eine ganze Familie unterschiedlicher Stoffe: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12). Am besten ist es, sie durch die Ernährung zu sich zu nehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nur von Nutzen, wenn bereits ein Mangel festgestellt wurde.

Elf Nahrungsmittel helfen, den Bedarf an B-Vitaminen zu decken:

Eier: Sie liefern nicht nur Proteine, sondern auch eine Reihe von B-Vitaminen und vor allem reichlich Biotin (B7), das sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß enthalten ist. In rohem Eiweiß ist ein Stoff enthalten, der die Aufnahme von Biotin hemmt, deshalb am besten gekocht verzehren.
Sonnenblumenkerne: Sie stecken voller Pantothensäure (B5), die zwar in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt, jedoch meist nur in geringen Mengen.
Hefe: Verschiedene B-Vitamine finden sich in Hefe. Nährhefe, die oft zusätzlich mit Cobalamin (B12) angereichert ist, ist eine gute Option für Veganer und Vegetarier, die unter Umständen Schwierigkeiten haben, ihren B12-Bedarf zu decken.
Lachs: Eine der besten Allround-Quellen für B-Vitamine.
Huhn: Enthält sechs der acht B-Vitamine, vor allem im hellen Fleisch finden sich viel Niacin (B3) und Pyridoxin (B6).
Rindfleisch: Enthält ebenfalls sechs der acht B-Vitamine und besonders viel Niacin (B3). Wer auf Fleisch verzichtet, kann Weizenmehl und Eier als Niacin-Quelle nutzen.
Milch: Liefert viel Riboflavin (B2), das aus Milch besonders gut aufgenommen wird.
Muscheln: Austern, Venusmuscheln und Miesmuscheln stecken voller Zink und B-Vitamine, vor allem Cobalamin (B12).
Hülsenfrüchte: Sie liefern reichlich Folsäure (B9), die z. B. für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt wird.
Blattgemüse: In Spinat, Salat und anderem Blattgemüse steckt ebenfalls viel Folsäure. Besonders beim schonenden Dämpfen bleibt viel davon erhalten.
Innereien: Sie enthalten viele der B-Vitamine in hohen Mengen.