7 Trainingsformen für Ausdauersport ohne Gelenkschmerzen

Die Fitness steigern und etwas für das Herz tun, aber nicht die Gelenke ruinieren? Das ist möglich: Low-Impact-Cardio-Training schont die Gelenke und fördert die Fitness. Die Cleveland Clinic in Ohio hat dazu sieben mögliche Übungen vorgestellt. Bewegungsexpertin Katie Lawton erklärt dabei, warum die Bewegungsarten die Gelenke besonders schonen. 

Die Vorteile von Low-Impact-Cardio-Training:

• Herzgesundheit fördern: Regelmäßiges Ausdauertraining senkt das Risiko für Bluthochdruck, Probleme mit dem Cholesterin und Übergewicht.
• Gelenke entlasten: Low-Impact-Übungen entlasten Knöchelgelenke, Kniee und Hüften. Sie eignen sich besonders für Menschen mit Arthrose oder nach Verletzungen.
• Für alle geeignet: Auch Anfänger, Ältere oder Menschen mit Einschränkungen können diese Form des Ausdauertrainings nutzen.
• Cross-Training steigern: Durch die gelenkschonenden Ausdauerübungen in der Fitnessroutine kann die kardiovaskuläre Fitness verbessert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringert werden.
• Volle Intensität möglich: Ohne Springen oder Hüpfen lassen sich der Puls in die Höhe treiben, das Risiko für Verletzungen begrenzen und die zusätzliche Belastung für die Gelenke vermeiden.

Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche – also rund 30 Minuten an fünf Tagen. Mehr als dieses Minimum zu tun, könne das Risiko für Herzerkrankungen weiter senken, schreibt die Gesellschaft.

7 Möglichkeiten für gelenkschonendes Cardio-Training

1. Schwimmen: Wasser trägt das Körpergewicht – das entlastet die Gelenke fast vollständig. Besonders hilfreich bei Arthrose, Fibromyalgie, Übergewicht, Adipositas, Schwangerschaft oder eingeschränkter Beweglichkeit, wie etwa bei Muskeldystrophie, Lähmungen oder Multiple Sklerose.
2. Radfahren: Auf einem Fahrradsattel sitzen und dabei in die Pedale treten, hält das eigene Körpergewicht von den Füßen fern. Daher minimiert diese Bewegungsform den Druck auf den Gelenken der unteren Extremitäten. „Es macht einen großen Unterschied, wenn die Füße nicht auf dem Boden sind“, betont Lawton. Daher würde Fahrradfahren oft nach Verletzungen empfohlen, um Muskelkraft und Ausdauerfitness zu erhalten.
3. Rudern: „Wenn man nicht aufrecht sitzt, nimmt das wirklich Druck vom Körper“, erklärt Lawton. So bietet das Training im Sitzen auf einem Rudergerät eindeutige Vorteile, wenn es darum geht, die Gelenke zu entlasten.
4. Crosstrainer: Gleitende Bewegungen ohne Aufprallkräfte: Das schützt die Gelenke. „Sie gleiten, statt zu steigen, wodurch der Aufprall beim Laufen oder Gehen wegfällt“, erinnert Lawton.
5. Stepper: Auf dem Stepper wird Bergsteigen mit gleichmäßigen Bewegungen kombiniert.  Besonders hohe, aufrechte Stepper sollen die Belastung auf den Körper reduzieren. Lawton hebt hervor: „Es gilt als nahezu stoßfreies Cardio-Training.“
6. Gehen: Da die Füße beim Gehen das Gewicht auf dem Boden halten, werden Knöchel, Knie und Hüften etwas belastet – aber viel weniger als beim Laufen. Zudem ist Gehen durch das langsamere Tempo für mehr Menschen möglich. Wem die Intensität nicht genügt, kann durch Steigungen die Trainingswirkung verstärken.
7. Wandern: Wie Gehen – nur in der Natur und oft auf weicheren Untergründen. Das schont die Gelenke zusätzlich.

Bringt Low-Impact-Cardio die gleichen Ergebnisse wie High-Impact-Cardio?

„Wenn Sie Rad fahren oder auf einem Rudergerät, Crosstrainer oder Stepper trainieren, können Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben – wenn Sie sich ausreichend anstrengen“, sagt Lawton. „Der einzige wirkliche Unterschied besteht darin, was Ihre Gelenke aushalten müssen.“