30 Minuten länger schlafen? Eine einfache 3-Minuten-Regel könnte helfen

Rüdiger Freund | 10.07.2026 12:19 Uhr

Schon drei Minuten leichte Bewegung alle 30 Minuten könnten den Schlaf um rund eine halbe Stunde verlängern. Darauf deutet eine Studie aus Neuseeland hin. Wer die letzten Stunden vor dem Schlafengehen meist sitzend verbringt, könnte davon profitieren.

Kurze Gymnastikübungen am Abend können den Schlaf verlängern.
© Drazen Zigic/iStockphoto

Viele Menschen verbringen die letzten Stunden vor dem Schlafengehen auf dem Sofa oder vor dem Fernseher. Geleichzeitig kann intensives Training kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf bei manchen Menschen beeinträchtigen. Doch zwischen anstrengendem Training und stundenlangem Sitzen gibt es offenbar einen einfachen Mittelweg.

Die 3-Minuten-Regel für besseren Schlaf

Forscher der University of Otago haben untersucht, wie sich kurze Bewegungspausen am Abend auf den Schlaf auswirken. Die Teilnehmer standen in den vier Stunden vor dem Zubettgehen alle 30 Minuten für drei Minuten auf und machten einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Dazu gehörten Kniebeugen am Stuhl, Wadenheben und Knieheben im Stehen. Geräte oder viel Platz waren dafür nicht nötig. Jede Übung wurde dreimal jeweils 20 Sekunden lang ausgeführt.

Die Teilnehmer schliefen rund 30 Minuten länger

Das Ergebnis: Nach den Bewegungspausen schliefen die Teilnehmer im Durchschnitt rund 30 Minuten länger als an Abenden, an denen sie durchgehend saßen. Die Schlafqualität verschlechterte sich dabei nicht. Auch die Zahl der nächtlichen Wachphasen blieb unverändert. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass leichte Bewegung am Abend den Schlaf offenbar nicht stört, obwohl häufig empfohlen wird, kurz vor dem Schlafengehen auf Sport zu verzichten.

Wie belastbar sind die Ergebnisse?

An der Untersuchung, die im im Fachjournal BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde, nahmen lediglich 28 überwiegend junge Frauen mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren teil. Ob sich die Ergebnisse auf ältere Menschen oder andere Bevölkerungsgruppen übertragen lassen, müssen größere Studien noch zeigen.

Welche Bewegung eignet sich am Abend?

Nach Einschätzung der Forscher müssen es nicht unbedingt die Übungen aus der Studie sein. Auch andere leichte Aktivitäten dürften einen ähnlichen Effekt haben, etwa:

einige Minuten durch die Wohnung gehen
auf der Stelle marschieren
locker tanzen
einfache Dehn- und Mobilisationsübungen

Entscheidend ist vor allem, langes Sitzen regelmäßig zu unterbrechen. Wer ohnehin viele Stunden am Schreibtisch oder auf dem Sofa verbringt, könnte dadurch seinem Schlaf etwas Gutes tun.

Ob die Methode jedem hilft, lässt sich aus der kleinen Studie zwar nicht ableiten. Die Ergebnisse liefern aber einen alltagstauglichen Ansatz, der sich ohne großen Aufwand ausprobieren lässt.

Quelle: DOI 10.1136/bmjsem-2023-001774