Bauchmuskeltraining ohne Matte: 6 effektive Übungen im Stehen

Wer den Bauch tiefgehender trainieren will, kann das sehr gut auf den Füßen tun, erklärt Trainingsphysiologin Katie Lawton von der Cleveland Clinic. „Stellen Sie sich ihre Körpermitte als eine Kette aus Muskeln vor, die zusammen funktionieren müssen. Wenn man seine Bauchmuskeln in aufrechter Haltung trainiert, lässt man mehr Muskeln in diesem System arbeiten.“ Dafür hat sie sechs Übungen zusammengestellt. Doch warum sollte man die Bauchmuskeln trainieren?

Vorteile von Bauchmuskeltraining

• Verbesserung des Gleichgewichts
• Vorteile für die Haltung
• Schutz vor Rückenschmerzen
• Größere Alltagstauglichkeit, vor allem beim Bücken, Drehen und Heben

Sechs Übungen im Stehen für den Bauch

1. Marschieren (March)

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Heben Sie das rechte Knie in einer großen Bewegung Richtung Brustkorb, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Absenken, dann das linke Bein heben. Lawton empfiehlt 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Für eine größere Herausforderung den Oberkörper leicht zur Gegenseite drehen. 

2. Seitliches Neigen (Overhead side bend)

Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit. Arme nach oben strecken, Handflächen zeigen zueinander.Neigen Sie den Oberkörper langsam zur rechten Seite, spüren Sie die Dehnung auf der linken Körperseite. Zur Mitte zurückkehren, dann nach links beugen. Auch hier empfiehlt Lawton 10–15 Wiederholungen.
Tipp: Achten Sie darauf, nicht nach vorne zu kippen – der Oberkörper bleibt gerade.

3. Bein seitlich heben (Standing hip abduction)

Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa hüftweit auseinander. Führen Sie das rechte Bein langsam seitlich nach außen, Zehen zeigen nach vorn, auch beim Zurückführen die Bewegung langsam ausführen.  Langsam zurückführen. 10–15 Wiederholungen pro Seite, wären gut, sagt die Trainings-Physiologin.
Tipp: Bei Balanceproblemen an einem Stuhl festhalten.

4. Rumpfdrehen (Twists)

Stellen Sie sich schulterbreit hin, Arme nach vorn ausstrecken. Oberkörper langsam nach rechts drehen, Hüfte bleibt nach vorn gerichtet. Zur Mitte zurück, dann nach links. 10 Wiederholungen wäre hier die richtige Anzahl.
Tipp: Langsam und kontrolliert ausführen, nicht ruckartig drehen.

5. Diagonales Zehenantippen (Crossover toe touch)

Füße etwas mehr als schulterbreit, Arme seitlich ausstrecken (T-Form). Linke Hand zum rechten Fuß führen, Oberkörper dabei drehen. Zur Mitte zurück, dann rechte Hand zum linken Fuß. 10–15 Wiederholungen wären ideal.

6. Holzhacken (Wood chop)

Füße schulterbreit, Hände über dem Kopf auf der rechten Seite ineinander haken, die Handflächen aufeinander, als ob man eine Axt hielte. Dabei den Oberkörper leicht nach rechts drehen. Danach die Hände beim „Hacken“ über den Körper nach links unten Richtung Bein schwingen. Dabei den Torso mitdrehen, das Knie leicht beugen und Füße mitdrehen. Danach wieder die Hände in die erhobene Position bringen. Nach 10 Wiederholungen auf einer Seite die Seite wechseln.
Tipp: Nur so weit gehen, wie es angenehm ist. Stoppen, wenn es schmerzt.

Einfache Übungen für Eilige

Weil diese Übungen auf natürlichen Bewegungen aus dem Alltag basieren, fallen sie vielen Menschen leicht. Zudem brauchen sie wenig Platz und – zumindest zu Beginn – kein Equipment. Sie stärken alle wichtigen Rumpfmuskeln. „Bauchmuskeltraining im Stehen dauert wirklich nicht lange,“ betont Lawton. Schon wenige Minuten am Tag könnten Balance, Haltung und Beweglichkeit spürbar verbessern.

Allerdings ist es wichtig, die Übungen in sicherer Weise zu steigern, da sie mit der Übung leichter werden. Einfache Möglichkeiten dafür sind Resistenzbänder, Kabelmaschinen, Medizinbälle oder freie Gewichte. 

Quelle: Cleveland Clinic