Hilft Kreatin tatsächlich dem Gehirn oder ist das nur ein Social-Media-Hype?

Für Muskelkraft gilt Kreatin als eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Neben den Muskeln rückt zunehmend das Gehirn in den Fokus der Forschung. Schließlich benötigt auch das Nervensystem viel Energie, und Kreatin spielt dort ebenfalls eine Rolle. Für bessere Konzentration oder mehr Gedächtnisleistung reichen die wissenschaftlichen Belege jedoch entgegen vieler Statements in den sozialen Medien bislang nicht aus. 

Kann Kreatin Gedächtnis und Konzentration verbessern?

Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin Gedächtnis, Aufmerksamkeit oder die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen könnte. Besonders Menschen mit Schlafmangel, Stress oder vegetarischer Ernährung stehen derzeit im Fokus der Forschung. Die bisherigen Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig. Fachleute weisen darauf hin, dass die Studienlage noch nicht ausreicht, um einen gesicherten Nutzen nachzuweisen.

Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bisher keinen gesundheitsbezogenen Claim für eine Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit durch Kreatin zugelassen.

Das bedeutet nicht, dass Kreatin im Gehirn wirkungslos ist. Die Forschung läuft weiter. Derzeit fehlen jedoch belastbare Belege für die weitreichenden Versprechen, die teilweise im Internet kursieren. Um zu verstehen, warum Kreatin vor allem beim Krafttraining wirkt, lohnt sich ein Blick auf seine Aufgabe im Körper.

Warum Kreatin die Leistung steigert

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die der Körper selbst herstellt. Außerdem wird sie über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen. Rund 95 Prozent des Kreatins speichert der Körper in der Muskulatur.

Dort spielt es eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten, Springen oder Krafttraining hilft Kreatin den Muskelzellen, schnell neue Energie bereitzustellen.

Wie gut Kreatin beim Muskelaufbau wirkt

Die Wirkung von Kreatin auf die körperliche Leistungsfähigkeit gilt als wissenschaftlich gesichert. Die EFSA hat dazu zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen.

• gültig für alle Erwachsenen: Drei Gramm Kreatin täglich verbessern die körperliche Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen, etwa beim Sprinten oder im Krafttraining.
• gültig für Menschen über 55: Kreatin in Kombination mit Krafttraining kann die Muskelkraft und die Muskelmasse bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern.

Beide Angaben haben gemeinsam: Kreatin wirkt nicht von allein. Seinen Nutzen entfaltet es erst im Zusammenspiel mit körperlicher Aktivität, das Training ersetzt es nicht.

Ist Kreatin sicher?

Kreatin-Monohydrat gilt bei gesunden Menschen als gut untersucht und sicher. Schwere Nebenwirkungen wurden in Studien nicht nachgewiesen.

Häufig kommt es zu einer leichten Gewichtszunahme, weil mehr Wasser in der Muskulatur gespeichert wird. Manche Menschen berichten außerdem über Magen-Darm-Beschwerden, insbesondere bei höheren Dosierungen.

Der lange verbreitete Verdacht, Kreatin könne die Nieren schädigen, hat sich bei gesunden Menschen in Studien nicht bestätigt. Wer bereits an einer Nierenerkrankung leidet, sollte die Einnahme dennoch vorher ärztlich abklären.

Die richtige Dosierung von Kreatin

Die Kreatinspeicher des Körpers sind bei einer täglichen Aufnahme von drei bis fünf Gramm nach etwa drei bis vier Wochen gefüllt. Eine Ladephase mit zeitweise höheren Dosen ist nicht nötig. Sie füllt die Speicher zwar schneller, kann bei manchen Menschen aber Magen-Darm-Probleme verursachen. Wichtig ist vor allem die regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum. Sind die Kreatinspeicher im Körper gefüllt, bringt eine höhere Dosierung keinen zusätzlichen Nutzen.

Das Wichtigste auf einen Blick

Kreatin verbessert nachweislich Muskelkraft und Leistung bei intensiver Belastung. Für bessere Konzentration oder ein leistungsfähigeres Gehirn reichen die wissenschaftlichen Belege derzeit nicht aus.