Eiweiß ohne Fleisch: Diese vegetarischen Lebensmittel decken Ihren Proteinbedarf

Protein hält Muskeln, Knochen und viele andere Körperfunktionen in Schwung. Doch gerade ältere Frauen nehmen häufig zu wenig Eiweiß auf. Um gegenzusteuern muss nicht täglich Fleisch auf dem Teller liegen. Auch eine vegetarische Ernährung kann den Eiweißbedarf zuverlässig decken, wenn die richtigen Lebensmittel regelmäßig gegessen werden.

Warum Eiweiß für den Körper wichtig ist

Eiweiß wird für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Haut, Blut und Knorpel benötigt. Außerdem spielt Protein eine wichtige Rolle bei Hormonen, Enzymen und dem Immunsystem.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen bis 65 Jahre täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 75 Kilogramm wiegt, sollte rund 60 Gramm Protein aufnehmen. Ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, weil mit zunehmendem Alter Muskelmasse leichter verloren geht.

Gerade bei Menschen über 70 Jahren zeigt sich häufig eine zu geringe Eiweißzufuhr. Nach Angaben der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Andrea Glenn von der New York University betrifft das etwa jede zweite Frau und rund jeden dritten Mann.

Diese vegetarischen Lebensmittel liefern besonders viel Eiweiß

Viele denken bei Protein zuerst an Fleisch. Tatsächlich enthalten auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel reichlich Eiweiß. Nach Angaben von Andrea Glenn kommt ein Proteinmangel bei Vegetariern oder Veganern insgesamt selten vor, wenn die Ernährung abwechslungsreich ist. 

Besonders gute vegetarische Eiweißquellen sind:

• Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
• Tofu, Tempeh und Edamame
• Eier
• Hummus
• Haferflocken
• Quinoa
• Brokkoli und Spinat
• Mandel- oder Erdnussmus

Vor allem Sojaprodukte zählen zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. 100 Gramm Tofu liefern rund 9 Gramm Protein, die gleiche Menge Tempeh sogar etwa 20 Gramm.

Ein weiterer Vorteil: Hülsenfrüchte, Hafer oder Nüsse liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Kleine Änderungen reichen oft aus

Wer seinen Eiweißbedarf decken möchte, muss den Speiseplan nicht komplett umstellen. Oft genügt es, Fleisch in bekannten Gerichten teilweise oder ganz durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Linsen passen gut in Bolognese, Chili, Suppen oder Tacos. Bohnen machen Salate und Eintöpfe sättigender, Tofu lässt sich vielseitig anbraten oder würzen.

Andrea Glenn rät: „Machen Sie es nicht zu kompliziert. Nehmen Sie einfach die Gerichte, die Sie ohnehin kochen, und ersetzen Sie Fleisch durch pflanzliche Zutaten. In Tacos, Suppen oder Aufläufen können Sie Hackfleisch zum Beispiel durch Linsen ersetzen.“

Außerdem empfiehlt sie, verschiedene Eiweißquellen über den Tag zu verteilen, statt sich auf eine einzige proteinreiche Mahlzeit zu verlassen.

Fleischersatz ist nicht immer die beste Wahl

Pflanzliche Burger oder Würstchen enthalten häufig ähnlich viel Protein wie Fleisch. Viele dieser Produkte sind jedoch stark verarbeitet und liefern oft viel Salz sowie gesättigte Fettsäuren.

Wer häufiger vegetarisch essen möchte, fährt deshalb meist besser mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Edamame. Sie liefern reichlich Eiweiß und gleichzeitig weitere wertvolle Nährstoffe.