So können Männer ab 50 fit werden – und bleiben

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper: Muskeln bauen sich ab, die Erholung dauert länger. Doch das ist kein Grund, aufzugeben. Der Sportphysiologe Chris Travers und Ernährungsberaterin Kate Patton, beide von der Cleveland Clinic in den USA, sind sich einig: Es ist machbar, jetzt wieder fit zu werden. „Stellen Sie sich Ihre Fünfziger wie einen Neustart vor“, erklärt Patton, „es ist eine gute Gelegenheit, jetzt mit gesunden Gewohnheiten zu beginnen, die bleiben.“ Sie empfehlen:

Bewegung: Jeden Tag

Schon 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen verbessern die Fitness. Wichtig ist Regelmäßigkeit, nicht Höchstleistung. Allerdings: „Sie sollen immer zuerst mit Ihrem medizinischen Ansprechpartner sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-Routine beginnen,“ empfiehlt Travers nachdrücklich.

Muskelaufbau

Kniebeugen, Liegestützen und Planks eignen sich für den Beginn. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen, später können Hanteln hinzukommen. Dazu ist kein Fitnessstudio notwendig. Auf diese Weise können Sie dem Muskelverlust ab 50 entgegenwirken. 

Dehnen

Anspannung und Altern machen die Muskeln fest, insbesondere im unteren Rückbereich und an der Oberschenkelunterseite. Nach dem Sport und langem Sitzen empfehlen die Experten: Dehnen der Muskeln an der Oberschenkelunterseite, im Sitzen oder im Stehen, Brücken und Planken sowie sanfte Yoga-Übungen wie die Kindhaltung oder der herabschauende Hund. 

Genug Wasser trinken

Wasser unterstützt Verdauung, Stoffwechsel und Prostata. Tipp: Jede Mahlzeit mit Wasser begleiten, immer die Wasserflasche dabei haben, beim Sport regelmäßig trinken, Softdrinks meiden. Wenn das Wassertrinken irgendwann langweilig wird, helfen eine Zitrone oder Beeren.

Ernährung für das Gehirn, Herz und Knochen und wenig Salz

Die beiden empfehlen die MIND-Diät: Dabei handelt es sich um einen Ernährungsansatz, der besonders gesund für das Gehirn sein soll. Er verbindet die Mittelmeer-Diät mit der DASH-Diät, die zur Senkung von Bluthochdruck entwickelt wurde. Sie enthält viel Vollkorn, Beeren, Fisch, Nüsse und Olivenöl. Die mediterrane Ernährung mit Olivenöl, Nüssen und Fisch wirkt auch geringen Testosteron-Spiegeln und dadurch erektiler Dysfunktion entgegen, so die beiden Experten.

Achten Sie bei der Ernährung auf ausreichend Kalzium, Vitamin D und Eiweiß: So beugen Sie Osteoporose vor, denn auch Männer verlieren Knochendichte im Alter. Hochverarbeitete Lebensmittel und Fast Food sollten vermieden werden, da sie besonders viel Salz enthalten. Stattdessen lohnt es sich, mehr Kalium essen, das zum Beispiel in Bananen, Tomaten und grünem Gemüse enthalten ist.

Bereit sein für alles, was kommt

Wenn es darum geht, mit 50 fit zu werden, steht nicht Perfektion im Zentrum – sondern der Anstoß. „Geben Sie sich jetzt Mühe und Sie werden bereit sein für das, was kommt – egal, ob es eine lange Wanderung ist oder mit den Enkeln spielen“, betont Travers.