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Weniger Salz essen: So klappt es

Dr. Karen Zoufal  |  05.11.2021

Zu viel Salz (Natrium) kann zu Bluthochdruck führen, einer der Hauptursachen für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Nahezu alle Erwachsenen nehmen jedoch deutlich mehr Natrium zu sich als empfohlen. Die US-Lebensmittelbehörde nennt Tipps, wie man es schafft, täglich weniger Salz zu essen.

Mann, kocht eine Sauce und würzt mit Basilikum.
Frische Kräuter wie Basilikum eignen sich sehr gut, um Gerichten einen besonderen Geschmack zu verleihen.
© miniseries/iStockphoto

Natrium ist ein Bestandteil von Speisesalz. Etwa 70 Prozent des aufgenommenen Natriums stammt aus verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln und Mahlzeiten, die in Restaurants gegessen werden. Der empfohlene Grenzwert für Natrium beträgt 2,3 Gramm pro Tag für Personen ab 14 Jahren. Er wird von den meisten Menschen überschritten – im Durchschnitt kommt beispielsweise die US-Bevölkerung auf 3,4 Gramm täglich. Auch die meisten Kinder und Jugendliche nehmen zu viel Natrium auf und behalten diese Essgewohnheiten bis ins Erwachsenenalter bei.

Um dies zu verbessern, nennt die Behörde für Arzneimittel- und Lebensmittelüberwachung (FDA) folgende Tipps:

  • Weniger Nahrungsmittel mit einem hohen Natriumgehalt essen. Viel Salz enthalten beispielsweise Wurst-Sandwiches, Pizza, Burritos und Tacos. In manchen Restaurantketten gibt es auch schriftliche Nährwertangaben. Es lohnt sich, diese einmal zu studieren und eine Option mit weniger Natrium zu wählen.
  • Beim Einkaufen kann man ebenfalls anhand der Nährwertangaben auf den Verpackungen den Natriumgehalt vergleichen. Bei ähnlichen Produkten gibt es oft große Spannbreiten. So kann der Natriumgehalt von Brot zwischen 0,3 und 0,7 Gramm pro 100 Gramm Brot variieren.
  • Ziel sollte sein, das empfohlene Tageslimit für Natrium nicht zu überschreiten. Auf vielen Produkten ist die Referenzmenge (%-RM) angegeben. Als allgemeine Richtlinie gilt: 5 %-RM oder weniger Natrium pro Portion gelten als niedrig und 20 %-RM als hoch.
  • Wer selbst kocht, kann Salz durch Gewürze ersetzen: Auch salzfreie Gewürzmischungen und Kräuter und Gewürze verleihen dem Essen Geschmack.

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