Gesund leben

Wie viel Salz darf es sein?

Kirsten Metternich von Wolff  |  01.05.2021

Herzhaft, würzig und pikant: Attribute, die einem beim Thema Salz direkt in den Sinn kommen. Doch häufig wird mit der Menge übertrieben oder aus der Gewohnheit heraus alles erst einmal mit dem Salzstreuer nachgesalzen. Ist das noch gesund?

Frau salzt ihren Salat.
Die große Mehrheit der Deutschen isst zu salzreich.
© Motortion/iStockphoto

Salzig essen ist reine Geschmackssache: Während einer so wenig wie eben möglich damit würzt, nehmen andere gleich doppelt so viel zu sich, wie Experten empfehlen. Komplett auf Salz zu verzichten, wäre aber der falsche Weg, denn ohne die Zufuhr einer maßvollen Menge Salz kann man nicht leben. Klassisches Speisesalz wird in vier Gruppen eingeteilt: Sole, Stein-, Meer- oder Siedesalz. Was in den Handel kommt, stammt aus einer dieser vier Quellen. Für den Körper bildet Salz den Hauptlieferanten für die Mineralstoffe Natrium und Chlorid, er bezieht sie rund 90 Prozent daraus. Beide Elektrolyte erfüllen im Körper unterschiedliche, sehr wichtige Aufgaben, zum Beispiel halten sie den Flüssigkeitshaushalt der Zellen aufrecht. Ferner spielen sie eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks. Die Zellen unseres Körpers wären ohne den einen oder anderen Krümel Salz nicht lebensfähig, und der Wasserhaushalt im Körper geriete deutlich in Schieflage.

Wie bei vielen Dingen macht bekanntlich die Dosis das Gift. So verhält es sich auch beim Salz. Zu wenig davon wäre kritisch, zu viel aber auch. Wer auf Dauer zu viel Salz konsumiert, kann beispielsweise mit einer Veränderung des Blutdrucks rechnen. Das wiederum hat Einfluss auf die Entstehung von Herz-Kreislauf- Erkrankungen. So birgt salziges Essen indirekt ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall. Allerdings lässt sich nicht pauschal behaupten, dass jeder, der sehr salzig isst, automatisch an Bluthochdruck und sämtlichen Folgen erkrankt. Es gibt Menschen, die auf eine Änderung der Speisesalzmenge mit einer Veränderung des Blutdrucks reagieren, andere wiederum weit weniger. In Studien zeigte sich, dass 30 bis 50 Prozent der Personen mit Bluthochdruck und in etwa 10 bis 20 Prozent der Studienteilnehmer mit gesunden Blutdruckwerten salzsensitiv reagierten. Die Salzzufuhr zu reduzieren, verbessert besonders dann die Blutdruckwerte.

Sparsamer salzen – gut für den Körper

Doch wie viel ist zu viel oder zu wenig? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine Tagesmenge von maximal sechs Gramm Speisesalz. Die Realität sieht jedoch anders aus: Einer Untersuchung zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland zufolge, durchgeführt vom Robert Koch-Institut, essen etwa 80 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen zu salzig. Das wiederum übertüncht den Eigengeschmack zahlreicher Lebensmittel. Die Geschmacksnerven nehmen zum Beispiel die Würze von Kräutern, den Eigengeschmack von Gemüse oder Getreide weniger wahr. Zudem gewöhnt sich der Gaumen ans kräftige Salzen, so dass man unbewusst die Mengen auf Dauer erhöht. Umgekehrt lässt sich weniger salzreich essen auch trainieren. Besonders kritisch ist der Salzgehalt in verarbeiteten Lebensmitteln. Denn diese enthalten in der Regel üppige Salzmengen. Hier erscheint es sinnvoll, bewusster auszuwählen. Doch auch Grundnahrungsmittel wie Wurst, Käse und besonders Brot tragen dazu bei, das Salzkonto schnell zu überfüllen

So können Sie beim Salz sparen

  • Achten Sie bei Fertiggerichten auf den Salzgehalt.
  • Umso weniger Zutaten und Gewürzzubereitungen im Produkt stecken, desto besser.
  • Fragen Sie beim Bäcker nach Broten mit weniger Salz.
  • Backen Sie selbst mit wenig Salz oder salzlos. Wie wäre es dazu mit unserem Brotrezept ohne Salz?
  • Stellen Sie keinen Salzstreuer auf den Esstisch.
  • Verzichten Sie auf salzige Knabbereien. Praktische Alternativen sind selbst gemachtes Popcorn oder eine Handvoll ungesalzener Nüsse.
  • Machen Sie Brotaufstrich selbst, das hilft, salzige Wurst und Käse einzusparen.
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