Rezepte nach Gesundheitsnutzen

Ein wenig "Kalorienbuchführung" vorab: Wir sind von der großen Gruppe der 51- bis unter 65-Jährigen ausgegangen. Bei einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit, die sich mit gehenden und/oder stehenden Tätigkeiten abwechselt, empfiehlt die DGE Männern eine tägliche Kalorienaufnahme von durchschnittlich 2500 und Frauen von 2000 Kilokalorien (= kcal).

Nicht jeder passt haargenau in diese Gruppe: Wer vorwiegend sitzt, hat einen um rund 300 Kilokalorien geringeren Bedarf, wer sich bei der Arbeit mehr bewegt, darf zusätzliche 300 Kalorien auf sein Konto buchen. Und wer zusätzlich Sport treibt, natürlich noch mehr.

Außerdem spielt das Alter für den Stoffwechsel eine große Rolle. Wer unter 51 Jahre alt ist, verbraucht am Tag durchschnittlich 200 Kilokalorien mehr. Wer über 65 Jahre alt ist, sollte durchschnittlich 200 Kilokalorien weniger zu sich nehmen als unsere Hauptgruppe, sonst bildet er mit der Zeit unfreiwillig "Jahresringe".

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis: Die Gesamtkalorienmenge soll sich bei einem Gesunden zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 30 Prozent aus Fett zusammensetzen. Für unsere Hauptgruppe bedeutet dies: 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate und 60 bis 80 Gramm Fett (der untere Wert gilt für Frauen, der obere für Männer. Der Eiweißbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es sein. Wir gehen davon aus, dass man ein gutes Drittel (aufgerundet 35 Prozent) mit der Hauptmahlzeit zu sich nimmt.

• Kalorien (normal): 700 bis 800 kcal; weniger Energie: bis 500 kcal
• Kohlenhydrate (normal): 40 Gramm; weniger Kohlenhydrate: unter 30 Gramm
• Fett (normal): 25 Gramm; weniger Fett: unter 20 Gramm

außerdem

• ohne Fisch und ohne Fleisch, aber mit Milch und Eier (Ovo-Lakto-Vegetarisch)
• "süße Sünden"
• Kochrezepte bei Krebs