Marathontraining: Die richtige Ernährung bis zum Renntag

Ein Marathon verlangt dem Körper viel ab – nicht nur den Beinen, sondern auch dem Stoffwechsel. Entscheidend ist deshalb, was Läuferinnen und Läufer in den Wochen, Tagen und Stunden vor dem Rennen essen. Die staatlich anerkannte US- Sporternährungsberaterin Carly Sedlacek von der Cleveland Clinic, erläutert, wie eine ausgewogene Ernährung unterstützen kann.

Ernährung in den Trainingswochen

In der intensiven Trainingsphase braucht der Körper regelmäßig Energie. Wichtig sind ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. „Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten aus nährstoffreichen Lebensmitteln zusammenzustellen, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten enthalten“, empfiehlt Sedlacek. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornnudeln oder Quinoa liefern langanhaltende Energie, während einfache Kohlenhydrate vor oder während langer Läufe schnell verfügbar sind. Eiweiß unterstützt die Muskeln, Obst und Gemüse tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei.

Die Woche vor dem Marathon

Drei bis fünf Tage vor dem Rennen rät Sedlacek zum sogenannten „Carbo-Loading“. Dabei werden die Energiespeicher der Muskeln gezielt gefüllt. „Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Körpers“, erklärt sie. Jetzt stehen leicht verdauliche Kohlenhydrate wie weißes Brot, Reis oder Pasta im Mittelpunkt. Gleichzeitig ist ausreichendes Trinken wichtig, da Kohlenhydrate mit Wasser gespeichert werden. Ungewohntes Essen und Alkohol sollten in dieser Phase vermieden werden.

Am Abend davor und am Renntag

Am Abend vor dem Marathon gilt: einfach und vertraut essen. Weiße Pasta mit Tomatensauce oder Reis mit etwas magerem Eiweiß sind bewährte Optionen. Ballaststoffreiche, sehr fettige oder scharfe Speisen können den Magen belasten. 

Am Morgen des Rennens empfiehlt Sedlacek ein leichtes Frühstück mit einfachen Kohlenhydraten, etwa einen Bagel oder Toast mit etwas Erdnussbutter. „Das ist nicht der Moment, um etwas Neues auszuprobieren“, betont die Sporternährungsberaterin – alles sollte im Training bereits getestet sein.

Energie während und nach dem Lauf

Während des Marathons braucht der Körper regelmäßig Nachschub: Alle 25 bis 30 Minuten helfen Gels, Chews oder alternativ Trockenfrüchte, die Energie aufrechtzuerhalten. Auch hier gilt: vorher ausprobieren. Nach dem Zieleinlauf ist Regeneration angesagt. Innerhalb von 30 Minuten unterstützen Kohlenhydrate und Eiweiß die Erholung, später folgt eine ausgewogene Mahlzeit. Sedlacek fasst zusammen: „Wenn Sie Ihren Körper gut mit Nährstoffen versorgen, wird er sich um Sie kümmern – nicht nur am Wettkampftag, sondern auch noch viele Jahre danach.“

Quelle: Cleveland-Clinic