Abnehmen mit Gehen: So wird es zur gesunden Gewohnheit

Wer abnehmen möchte, muss nicht sofort mit intensivem Training starten. Schon regelmäßiges Gehen kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Körperfett abzubauen. Ein fester Walking-Rhythmus ist laut der Cleveland Clinic eine einfache und wirksame Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun.

„Vielen Menschen fällt es schwer, die Motivation für einen Trainingsbeginn aufzubringen“, erklärt der Sportphysiologe Christopher Travers von der Cleveland Clinic. „Aber Gehen ist einfach, richtig? Wir tun es jeden Tag.“

Wie Gehen beim Abnehmen wirkt

Gehen kostet Energie – und genau das spiegelt sich im Kalorienverbrauch wider. Wer zügig unterwegs ist, verbrennt deutlich mehr Kalorien als beim langsamen Schlendern. Entscheidend ist dabei ein sogenanntes Kaloriendefizit: Werden über Bewegung mehr Kalorien verbraucht, als über die Ernährung aufgenommen werden, greift der Körper auf gespeicherte Energie zurück – auch auf Fettreserven.

„Umso mehr Kalorien du verbrennst, desto wahrscheinlicher schaffst du ein Kaloriendefizit“, erklärt Travers. „Das zwingt unseren Körper dazu, gelagerte Energie, etwa Fett zu verwenden. Das kann über die Zeit zu Gewichtsverlust führen.“

Weitere Vorteile eines Walking-Programms

Regelmäßiges Gehen kann mehr bewirken als nur die Zahl auf der Waage zu verändern:

• Es kann helfen, Bauchfett zu reduzieren.
• Die Muskelmasse bleibt besser erhalten – besonders wichtig mit zunehmendem Alter.
• Der Stoffwechsel wird angeregt, was den Kalorienverbrauch insgesamt erhöhen kann.

Wie viel Gehen ist sinnvoll?

Oft wird das Ziel von 10.000 Schritten genannt. Doch laut Travers kommt es weniger auf die Schrittzahl an als auf Intensität und Dauer. Für einen Trainingseffekt sollte das Tempo moderat sein – also so, dass man sich noch unterhalten kann.

Für das Abnehmen empfiehlt sich deutlich mehr Bewegung über die Woche verteilt. „Der Schlüssel ist, aktiv zu sein“, sagt Travers. „Umso mehr du dich bewegst, um so mehr profitierst du davon.“

Praktische Tipps für den Alltag

Damit Gehen zur Gewohnheit wird, rät Travers:

• Langsam starten: Zum Beispiel mit 15 Minuten Gehen, mehrere Tage pro Woche.
• Feste Termine setzen: Spaziergänge wie Verabredungen behandeln.
• Abwechslung einbauen: Neue Wege, leichte Steigungen oder wechselnder Untergrund erhöhen den Effekt.
• Ziele festlegen: Zeit, Strecke oder häufige Teilnahme an virtuellen Challenges.
• Gemeinsam gehen: „Verantwortungspartner können sehr hilfreich sein“, so Travers. „Sie bringen dich vor die Tür, wenn dir vielleicht nicht danach ist.“
• Gute Schuhe tragen: Bequeme, stützende Schuhe sind wichtig – niemand geht gerne mit schmerzenden Füßen spazieren. Auch die richtige Kleidung für das Wetter sollte berücksichtigt werden. 

Dranbleiben lohnt sich

Gehen kann beim Abnehmen helfen – besonders in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung. „Du kannst schlechte Ernährung nicht ‘aus-trainieren’“, betont Travers. Entscheidend ist Geduld: „Gehen, um das Gewicht zu regeln oder um die Gesundheit zu verbessern, klappt nicht an einem Tag. Es ist ein Langzeit-Vorhaben.“

Quelle: Cleveland Clinic