Schwimmen oder Joggen bei Bluthochdruck? Welche Sportart den Blutdruck am stärksten senkt

Welcher Sport den Blutdruck besonders effektiv senkt

Alle Ausdauersportarten können den Blutdruck senken. Den größten Effekt erzielten in den von der Stiftung Gesundheitswissen ausgewerteten Studien jedoch Wassersportarten wie Schwimmen, Aqua-Aerobic und Wassergymnastik. Wer drei- bis viermal pro Woche trainierte, senkte seinen systolischen Blutdruck um 14 bis 15 mmHg und etwa 5 bis 8 mmHg diastolisch.

Bei anderen Ausdauersportarten lag die Differenz laut Studien um etwa 8 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch. Dazu gehören:

• Laufen
• Walking
• Radfahren

Auch Krafttraining hilft gegen Bluthochdruck

Auch Krafttraining wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus – und zwar sowohl isotonisches als auch isometrisches. Während beim isotonischen Training mit gleichbleibender Kraft ein Widerstand überwunden wird, etwa beim Heben von Hanteln, hält man beim isometrischen Training eine bestimmte Position (Wandsitzen, „Plank“). In Studien senkte auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport den Blutdruck.

150 bis 300 Minuten pro Woche sind das Ziel

Um den Blutdruck zu senken, werden generell mindestens dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Aktivität empfohlen. Laut europäischer Hypertonie-Leitlinie (2023) sollten 150 bis 300 Minuten Ausdauersport pro Woche das Ziel sein sowie zwei- bis dreimal pro Woche dynamische Kraftübungen. Komplett verausgaben muss man sich dabei nicht: Eine moderate Intensität ist ausreichend, wie beim zügigen Gehen (Walking), leichten Jogging oder Radfahren. Eine darüber hinausgehende Belastung zeigte in Studien keinen zusätzlichen blutdrucksenkenden Effekt.

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung zählt. Das heißt, auch ein Spaziergang oder die Arbeit im Garten tragen zu einem blutdruckgesunden Lebensstil bei. Ebenso wichtig ist die Entspannung – dabei können zum Beispiel Yoga und autogenes Training helfen.