Sport bei Hitze: So lässt sich auch an heißen Tagen sicher trainieren

Von Leistungssportlern lernen

Wenn die Temperaturen steigen, ist weniger oft mehr – aber ein kompletter Sportstopp ist meist nicht nötig. Der Körper kann so sogar lernen besser mit Hitze umzugehen, erklärt Professorin Angela Teichert von der SRH Fernhochschule. So trainieren Leistungssportler sogar gezielt bei hohen Temperaturen, um sich auf Wettkämpfe unter warmen Bedingungen vorzubereiten. Das kann auch Freizeitsportlern gelingen – vorausgesetzt, sie sind bereits regelmäßig aktiv und steigern die Belastung langsam. „Wer regelmäßig trainiert, ausreichend trinkt und sein Pensum schrittweise steigert, schützt seinen Organismus vor Dehydration und kann auch an warmen Tagen sinnvoll Sport treiben“, erklärt Teichert.

Die Grundregeln fürs Sommertraining

Damit Sport bei Hitze nicht zur Belastung wird, sollte das Training an die Wetterbedingungen angepasst werden. Hilfreich sind folgende Tipps:

• Trainieren Sie möglichst früh morgens oder am späten Abend.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend und achten Sie auf den Ausgleich von Elektrolyten.
• Legen Sie zwischendurch kurze Pausen im Schatten ein.
• Tragen Sie helle, lockere und atmungsaktive Kleidung.
• Schützen Sie Kopf und Haut mit Kopfbedeckung und Sonnencreme.
• Das Kühlen der Handgelenke kann zusätzlich angenehm sein.
• Hören Sie auf Ihren Körper und brechen Sie das Training bei Beschwerden sofort ab. 

Männer aufgepasst: Keine Vorteile durch freien Oberkörper

Wer bei Hitze das Shirt auszieht, möchte sich meist besser abkühlen. Nach Angaben von Teichert funktioniert das jedoch nicht so gut wie viele denken. „Schweiß kühlt den Körper nicht dadurch, dass er auf der Haut liegt, sondern indem er verdunstet.“

Leichte Funktionskleidung unterstützt diesen Effekt: Sie nimmt den Schweiß auf, verteilt ihn auf einer größeren Fläche und fördert so die Verdunstung. „Tropft der Schweiß dagegen direkt von der nackten Haut ab, geht ein Teil dieses natürlichen Kühleffekts verloren“, erklärt Teichert.

Ab 30 Grad Training anpassen

Ab etwa 30 Grad Celsius sollten Dauer und Intensität des Trainings reduziert werden. Steigen die Temperaturen auf 40 Grad oder mehr, rät Teichert, ganz auf Sport zu verzichten. Dann bringe körperliche Belastung keinen gesundheitlichen Nutzen mehr. Treten Schwindel, Kopfschmerzen oder andere Anzeichen einer Überhitzung auf, sollte das Training sofort beendet werden.

Besser nicht kalt duschen

Anschließend empfiehlt die Expertin, den Körper langsam mit lauwarmem Wasser abzukühlen. „Große Temperaturunterschiede können dagegen den Kreislauf zusätzlich belasten.“

Wer sein Training an die Temperaturen anpasst, ausreichend trinkt und auf die Signale seines Körpers achtet, kann den Sommer gut nutzen, um aktiv zu bleiben oder auch einmal eine neue Sportart auszuprobieren.