Vitamin D, Ballaststoffe, kaum Kalorien: Pilze werten jede Mahlzeit auf

Dr. Karen Zoufal | 05.02.2026 15:43 Uhr

Pilze sind klein, leicht und oft unterschätzt. Dabei können sie eine Mahlzeit deutlich gesünder machen – ganz ohne Extra-Kalorien. Eine Studie zeigt, wie schon eine kleine Portion Pilze die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen verbessert.

Pilze liegen auf einem Holzbrett, darüber ein Messer.

Pilze enthalten kaum Kalorien, dafür viele wertvolle Nährstoffe, unter anderem Vitamin D.
© Vaivirga/iStockphoto

Pilze: viele Nährstoffe, kaum Kalorien

Forscher empfehlen seit Längerem, häufiger Pilze zu essen. Eine Untersuchung liefert dafür konkrete Zahlen: Schon die Zugabe weniger Pilze zu einer Mahlzeit steigert die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe, ohne Kalorien, Fett oder Salz nennenswert zu erhöhen.

Untersucht wurde, wie sich eine Portion Champignons oder Austernpilze auf die tägliche Nährstoffzufuhr auswirkt. Eine Portion entspricht etwa fünf mittelgroßen Pilzen. Das Ergebnis: Selbst diese kleine Menge kann helfen, Defizite bei Kalium oder Ballaststoffen auszugleichen. Die Forscher berichten darüber in der Fachzeitschrift "Food Science & Nutrition".

Diese Nährstoffe liefern Pilze zusätzlich

Die zusätzliche Portion Pilze führte zu einer messbaren Steigerung wichtiger Nährstoffe:

Ballaststoffe (plus etwa fünf Prozent)
Kupfer (plus 24 bis 32 Prozent)
Phosphor (plus sechs Prozent)
Kalium (plus 12 bis 14 Prozent)
Selen (plus 13 bis 14 Prozent)
Zink (plus fünf bis sechs Prozent)
Riboflavin (plus 13 bis 15 Prozent)
Niacin (plus 13 bis 14 Prozent)
Cholin (plus fünf bis sechs Prozent)

Gerade Ballaststoffe und Kalium kommen in der Ernährung vieler Menschen zu kurz. Pilze können hier unkompliziert gegensteuern.

Vitamin D aus Pilzen: ein natürlicher Bonus

Ein besonderer Vorteil zeigt sich bei Vitamin D. Wurden die Pilze vor dem Verzehr UV-Licht ausgesetzt, enthält eine Portion etwa fünf Mikrogramm Vitamin D. Das entspricht ungefähr der empfohlenen Tagesdosis.

Pilze können damit helfen, einen Vitamin-D-Mangel auf natürliche Weise auszugleichen. In der Studie trat ein solcher Mangel bei Menschen, die regelmäßig Pilze aßen, deutlich seltener auf. Die Ernährungsexpertin Mary Jo Feeney ordnet ein: „Diese Studie bestätigt, was wir bereits wussten: Dass das Hinzufügen von Pilzen zum Speiseplan ein wirksamer Weg ist, um allgemeine Ernährungsziele zu erreichen.“

Gesund essen ohne Nebenwirkungen

Auf die Aufnahme von Kalorien, Kohlenhydraten, Fett oder Natrium wirkte sich die Portion Pilze hingegen nicht spürbar aus. Fünf mittelgroße rohe Zuchtchampignons (90 g) enthalten 20 Kilokalorien, kein Fett, 3 Gramm Protein und sind natriumarm.

Quelle: DOI 10.1002/fsn3.2120