Vitamin D & Calcium: So verhindern Sie Osteoporose

Das Risiko für Osteoporose steigt mit zunehmendem Alter. Wer dem nicht tatenlos zuschauen möchte, kann etwas dagegen tun – nicht gegen das Alter, aber die Festigkeit der Knochen lässt sich bereits in jungen Jahren nachhaltig erhöhen. Besonders kommt es dabei auf das Zusammenspiel von Vitamin D und Calcium an.

Osteoporose betrifft überwiegend Frauen

Osteoporose – im Volksmund Knochenschwund genannt – gilt als Volkskrankheit und betrifft vorwiegend Frauen: Das Risiko liegt drei- bis viermal höher als bei Männern, sagte Dr. Friederike Thomasius auf einem Fortbildungskongress für Apotheker in Schladming, Österreich. Die Ärztin leitet den Bereich Klinische Osteologie am Frankfurter Hormon und Osteoporosezentrum. Oft wird die Osteoporose erst entdeckt, wenn bereits ein Knochenbruch aufgetreten ist, etwa an der Wirbelsäure oder Armen und Beinen. Dann wird mit Medikamenten behandelt, die den Knochenaufbau fördern sollen.

Fünf Stellschrauben, die bereits in jungem Alter greifen

Doch bereits im Vorfeld kann jeder etwas dafür tun, damit es gar nicht erst zum Knochenbruch kommt. Thomasius nennt Bewegung und Ernährung als Stellschrauben für eine gute Knochenfestigkeit. Sie gibt Tipps, die bereits bei jüngeren Menschen die Weichen für ein Widerstandsfähiges Skelett bis ins hohe Alter stellen:

1. Ganzkörpertraining für feste Knochen

Bewegung: Hier empfiehlt sie ein Ganzkörpertraining, in das alle Bereiche des Körpers gleichermaßen einbezogen werden und das sich auch steigert. Dreimal pro Woche nennt sie als sinnvollen Trainingsrhythmus.

2. Das Zusammenspiel von Calcium und Vitamin D

Besonderes Augenmerk lenkt sie auf die Ernährung. Calcium und Vitamin D stehen dabei im Mittelpunkt, denn beide zusammen sorgen dafür, dass der Knochen ausreichend mit Calcium versorgt wird. 1000 mg Calcium benötigt ein gesunder Erwachsener pro Tag. Um die Menge zu erreichen, rät Thomasius, täglich mindestens zwei Portionen Milchprodukte zu verzehren, ausreichend Gemüse auf den Speiseplan zu setzen und ein Calcium-reiches Mineralwasser zu wählen, das pro Liter etwa 500 mg Calcium enthält.

3. Im Winter Vitamin-D-Ergänzung einnehmen

Zusätzlich braucht der Mensch eine entsprechende Menge Vitamin D. Thomasius‘ Empfehlung lautet, im Winter mindestens 800 I.E. (Internationale Einheiten) täglich zuzuführen. Sinnvoll sind in den Monaten von November bis April ergänzende Präparate, denn in der warmen Jahreszeit produzieren viele Menschen Vitamin D mithilfe der Sonne. Menschen ab 70 Jahre sollten die Nahrungsergänzungsmittel jedoch ganzjährig einnehmen. 

4. Vitamin-D-Empfehlungen aus sozialen Medien oft übertrieben

Die tägliche Vitamin-D-Dosis sollte jedoch 3.000 bis 4.000 I.E. nicht überschreiten. Kritisch betrachtet sie Dosierungsangaben, die im Internet kursieren. In einschlägigen Kanälen auf Youtube werde laut Thomasius teils für Gaben weit über 20.000 I.E geworben. Hierfür gebe es keine wissenschaftliche Begründung. Stattdessen erhöhe sich so das Risiko für eine zu große Menge von Calcium im Blut und für Nierensteine massiv.

5. Vegane Kost stellt oft ein Knochenrisiko dar

In Studien habe sich gezeigt, dass besonders die Mediterrane Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, pflanzlichen Ölen und Fisch das Risiko für Osteoporose senken kann. Auf der anderen Seite betrachtet die Ärztin vegane Ernährung kritisch. Diese Ernährungsform sei mit einem 2,5-fach erhöhten Risiko für Knochenschwund verbunden, sofern man nicht die fehlenden Vitamine und Mineralstoffe gewissenhaft per Nahrungsergänzung zuführt.

Fazit: Bewusste Lebensführung zahlt sich aus

Wer sein Risiko für Knochenschwund geringhalten möchte, kann also bereits in jungen Jahren viel für die Festigkeit der Knochen tun. Diese Art der bewussten Lebensführung zahlt sich bis ins hohe Alter aus, denn die Folge von Osteoporose gehen weit über den konkreten Knochenbruch hinaus. Dieses Ereignis stellt bei älteren Menschen oft den Beginn für dauerhafte Schmerzen und Behinderungen dar, nicht zuletzt sterben viele Patienten infolge solcher Knochenbrüche.