Krafttest im Alter verrät Vorteile bei Langlebigkeit

Peter Erik Felzer | 15.05.2026 07:45 Uhr

Muskeltraining im Alter? Das könnte sich lohnen: Denn mithilfe der Muskelkraft lässt sich die Lebensdauer vorhersagen, so eine Studie mit Fokus auf Frauen.

Ältere Frau mit Brille steht auf einer Yogamatte, zwei kleine Hanteln in den Händen, entschlossener Gesichtsausdruck.

Für mehr Muskelkraft braucht es kein Fitnessstudio. Übungen etwa mit leichten Hanteln sind eine gute Alternative.
© Galdric/iStockphoto

Anhand von Muskelkraft lässt sich ein langes, gesundes Leben vorhersagen. Das gilt besonders für ältere Frauen, wie eine Studie der Universität Buffalo in den USA zeigt. Schon einfache Tests wie ein kräftiger Händedruck oder das zügige Aufstehen aus dem Sitzen können Hinweise darauf geben, wie gut wir altern.

Geringeres Risiko, in den nächsten acht Jahren zu sterben bei mehr Muskelkraft

Die Untersuchung mit über 5.000 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren ergab: Wer stärker zugreifen kann und schneller aus dem Stuhl aufsteht, hat ein deutlich geringeres Risiko, in den folgenden acht Jahren zu sterben. Mit jeder Steigerung der Griffkraft um 7 Kilogramm ging das Risiko um durchschnittlich 12 Prozent zurück. Auch bei kürzeren Aufstehzeiten wirkten sich positiv aus.

Bewegung für gesundes Altern

Muskelkraft ermöglicht Bewegung – und Bewegung ist essenziell für gesundes Altern. Studienleiter Professor Dr. Michael LaMonte erklärt: „Wenn man nicht genug Muskelkraft hat, um aufzustehen, wird es schwierig sein, aerobe Aktivitäten wie Gehen auszuführen.“ Und: „Gesundes Altern gelingt wahrscheinlich am besten durch ausreichende Mengen sowohl an aerober als auch an muskelstärkender körperlicher Aktivität.“

Ausdauersport: Aerobes Training

Beim aeroben Training erhält die Muskulatur ausreichend Sauerstoff, um Energie zu gewinnen. Das ist zum Beispiel beim entspannten Joggen der Fall. Diese Form der Belastung stärkt sowohl die Ausdauer als auch das Immunsystem.

Intensives Training: Anaerob

Bei anaeroben Belastungen hingegen, etwa bei sehr intensiven kurzen Einheiten wie einem 100-Meter-Sprint oder Intervalltraining, reicht der Sauerstoff nicht mehr aus. Der Körper greift dann auf schnell verfügbare Energiereserven zurück und baut kurzfristig Phosphate sowie Glukose ab, um die benötigte Energie bereitzustellen.

Vorteile auch bei weniger als 150 Minuten wöchentlich

Ein besonders ermutigendes Studienergebnis: Selbst Frauen, die die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche nicht erreichten, profitierten von stärkerer Muskulatur. Das zeigt, wie wertvoll schon kleine Kraftimpulse im Alltag sind.

Krafttraining wirkt immer

Für mehr Muskelkraft braucht es kein Fitnessstudio. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, leichte Hanteln oder sogar Alltagsgegenstände wie Bücher oder Suppendosen können helfen. Wichtig sei es, so die Studie, regelmäßig kleine Reize zu setzen – und bei Unsicherheit vorher ärztlichen Rat einzuholen.

Quelle: DOI 10.1001/jamanetworkopen.2025.59367