Sport & Fitness

Lauf dich fit!

Katrin Faßnacht-Lee  |  01.03.2022

Physiotherapeut und Langstreckenprofi Kurt Stenzel gibt Tipps, wie man beim Joggen Kondition und Laufleistung steigert und was man beachten sollte.

Mann, joggt mit Kopfhörern.
Das Frühjahr ist eine gute Jahreszeit, um mit dem Laufen zu beginnen.
© jacoblund/iStockphoto

"Das schönste am Laufen ist es, in der Natur unterwegs zu sein und den Wechsel der Jahreszeiten zu erleben", schwärmt der mehrfache Deutsche Meister über 10 und 25 Kilometer, Kurt Stenzel. Das ist einer von vielen guten Gründen, um jetzt im Frühjahr wieder öfter die Laufschuhe zu schnüren. Wie wäre es, vielleicht sogar mal die zehn Kilometer zu knacken? Stenzel rät angehenden Läufern, nichts zu überstürzen. "Ich plädiere dafür, dass man etwas langfristig macht. Wenn man von einem sehr niedrigen Niveau kommt, empfehle ich ein Jahr Vorbereitung für die zehn Kilometer. Wenn jemand aber schon regelmäßig fünf Kilometer schafft, ist es realistisch, dass er in zehn bis zwölf Wochen soweit ist."

Wichtig ist, dass keine Gesundheitsprobleme bestehen und man beim Laufen keine Schmerzen hat. Menschen mit Herzproblemen etwa halten am besten Rücksprache mit ihrem Arzt. Auch bei Gelenkproblemen und Übergewicht gilt es, vorsichtig zu sein. "Da kommt es darauf an, dass man es richtig macht. Eine gute Lauftechnik und langsamer Muskelaufbau spielen dann eine noch größere Rolle", betont der Frankfurter Physiotherapeut, der auch Laufseminare leitet. Wer jedoch beschwerdefrei unterwegs ist und eine gewisse Grundkondition mitbringt, darf loslegen. Für gute Trainingserfolge empfiehlt Stenzel, dreimal die Woche zu laufen. Wichtig: "Wer sich sehr anstrengt, hat sozusagen einen Wettkampf gemacht und keinen Trainingslauf", betont der Experte. "Probieren Sie erst einmal, welche Strecke Sie in einem angenehmen Tempo mühelos schaffen. Handelt es sich um fünf Kilometer, laufen Sie diese mal richtig langsam und schauen, ob Sie so schon etwas länger durchhalten." Es folgen pro Woche zwei betont langsame Läufe und ein Lauf in angenehmem Tempo. Die Strecke der Läufe lässt sich Woche für Woche steigern (siehe Trainingsplan zum Download).

Diese Art des Trainings verbessert zunächst einmal die Ausdauer. "Ganz langsam läuft fast kein Anfänger", weiß Stenzel. "Doch das bringt enorm viel und ist ein Stoffwechseltraining für die Muskelzelle. Bei sehr langsamen Läufen steigert man den Fettstoffwechsel, bei angenehmer Geschwindigkeit den Kohlenhydratstoff wechsel."

Tempo und Belastbarkeit steigern

Hat man dies einige Wochen durchgehalten, lässt sich in der Regel schon eine deutliche Verbesserung der Ausdauer feststellen. "Wer sich fit fühlt und mag, kann in der vierten oder fünften Woche mit Intervallen starten", so der Langstreckenläufer. "Zum Beispiel im Wechsel eine Minute schnell, anderthalb Minuten langsam laufen. Das ist dann das Training, das einen schneller macht, die Muskeln trainiert und die Lunge fordert." Nach dem Training gehört Dehnen ins Programm. "Sonst verkürzen sich die Muskeln. Das Dehnen hilft, die Spannung wieder rauszubekommen", erläutert Stenzel. Nach dem Lauf empfiehlt er, alle beanspruchten Muskelgruppen sanft zu dehnen: Waden, Oberschenkel vorn, hinten und innen sowie den Gesäßmuskel.

Beschwerden nicht übergehen

Wer beim Laufen Beschwerden verspürt, sollte diese ernst nehmen. Oft lohnt sich schon ein Blick auf die Sportschuhe. Haben sie eine ausreichende Dämpfung und passen zum Fuß? Laufshops können hierzu am
besten beraten. Außerdem spielt die Lauftechnik eine Rolle: Schrittlänge, Haltung, Abrollen oder nicht? "Für manche ist die eine Technik besser, für manche eine andere", sagt Stenzel. Unterstützung bekommt man beispielsweise bei Lauftreffs von Sportvereinen. Wer Beschwerden hat oder mehr übers richtige Laufen erfahren möchte, für den empfiehlt sich eine Laufanalyse oder ein Laufseminar.

Den 12-Wochen-Laufplan von Kurt Stenzel gibt es hier zum Download.

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