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Richtig essen: Was bei Erkältung fit macht

Diplom-Oecotrophologin Katrin Faßnacht-Lee  |  31.10.2020

Kein Lebensmittel hält die Abwehr im Alleingang auf Trab. Dennoch sorgt die richtige Ernährung dafür, dass sich der Körper besser gegen Infekte wehren kann und dass man sich besser fühlt.

Eine Hühnersuppe bei Erkältungen tut gut.
Eine Hühnersuppe bei Erkältungen tut gut und wärmt von innen.
© Plateresca/iStockphoto

Für ein funktionierendes Immunsystem ist es wichtig, ausreichend mit folgenden Vitalstoffen versorgt zu sein:

Vitamin A braucht der Körper nicht nur als sogenanntes Augenvitamin, sondern unter anderem auch für Aufbau und Funktion der Schleimhäute und ein gut funktionierendes Immunsystem. Eine besonders ergiebige Vitamin-A-Quelle stellt Leber dar, deshalb genügt schon eine kleine Portion. Nun ist Leber sicher nicht jedermanns Sache, aber als Alternative gibt es die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, unter anderem in vielen Gemüsesorten wie etwa Karotten, Spinat oder Grünkohl.

Vitamin C galt lange Zeit als das Vitamin gegen Erkältungen schlechthin. Mittlerweile weiß man, dass eine ausreichende Versorgung für das Immunsystem zwar wichtig ist, ein Plus an Vitamin C aber nicht generell vor Erkältungen schützt. Lediglich Menschen, die sich stark körperlich stark belasten oder extremer Kälte aussetzen, können von Ergänzungsmitteln mit Vitamin C profitieren. Wer täglich Obst und Gemüse isst, nimmt ausreichend von diesem Vitamin auf. Besonders viel Vitamin C steckt in Paprika, schwarzen Johannisbeeren oder Petersilie. Auch Zitrusfrüchte oder Kiwi gelten als gute Quelle.

Vitamin D kennt man zwar vor allem als Knochenvitamin, es beeinflusst aber auch die Aktivität der Immunzellen. Im Sommer bildet die Haut generell ausreichend davon. Im Winter zehrt der Körper von eigenen Speichern. Bei Mangel an Vitmain D helfen auch entprechende Ergänzungspräparate, Apotheker beraten dazu. Die folgenden Lebensmittel können in geringem Maße zur Versorgung beitragen: fettreiche Seefische wie Hering oder Makrele, Eigelb, Leber sowie mit Vitamin D angereicherte Margarine.

Vitamin E fungiert als Zellschutz-Vitamin und spielt in dieser Funktion auch eine Rolle im Immunsystem. Zu den guten Lieferanten gehören pflanzliche Öle wie Raps-, Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl. Auch Nüsse wie Haselnuss oder Walnuss enthalten nennenswerte Mengen.

Zink ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle im körpereigenen Abwehrsystem einnimmt. Wer nicht ausreichend davon aufnimmt, riskiert eher eine Erkältung. Da der Körper keine großen Speicher anlegt, benötigt man eine regelmäßige Zufuhr. Zink steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Ei, Milch und Käse. Auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern den Mineralstoff.

Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, dass sie das Herz gesund halten. Sie spielen allerdings auch in der körpereigenen Abwehr eine wichtige Rolle. Die als besonders wirksam geltenden Omega-3-Fettsäuren liefern fette Seefische wie Hering, Makrele, Lachs oder Thunfisch.

Wohlfühl-Essen bei Erkältungen

Auch wenn es einen bereits erwischt hat, hilft es, das Immunsystem auf Zack zu halten und sich möglichst gesund zu ernähren. Bei mangelndem Appetit oder Schluckbeschwerden greift man am besten zu leichten und vitaminreichen Speisen wie pürierten Gemüsesuppen, Porridge oder Joghurt mit frischem Obst und Nüssen.

Als Klassiker gilt die Hühnersuppe. Wichtig dabei: Sie sollte selbst zubereitet sein, viel vitaminreiches Suppengrün wie Karotten, Lauch und Petersilie und auch ein wenig Hühnerfleisch enthalten. Es gibt Hinweise aus der Wissenschaft, dass die Suppe entzündungshemmende Stoffe liefert, die die Körperabwehr zusätzlich stärken. Außerdem bietet sie noch weitere Vorteile: Sie durchwärmt den Körper und ersetzt Flüssigkeit und Mineralstoffe, die beim Schwitzen durch Fieber verloren gehen.

Wärme und Flüssigkeit liefern auch heiße Getränke, die außerdem dazu beitragen, Schleimhäute feucht zu halten. Besonders zu empfehlen: Erkältungstees aus der Apotheke. Heilpflanzen wie Thymian oder Salbei können helfen, Symptome wie Husten, Halsschmerzen oder Schnupfen zu lindern. Ein Löffelchen Honig wirkt zusätzlich gegen den Hustenreiz.

Ebenso beliebt gegen Erkältungen: Ingwertee mit Zitrone – nicht nur, weil seine Wärme guttut. Forscher haben festgestellt, dass Inhaltsstoffe des Ingwers die Abwehrstoffe im menschlichen Speichel erhöhen. Wer sich dazu noch reichlich Ruhe gönnt, ist bald wieder auf den Beinen.

Dieser Artikel ist in der Neuen Apotheken Illustrierten vom 1. November 2020 erschienen.

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