Stress reduzieren durch Atmen - welche Atemtechnik am effektivsten entspannt

Studie: Atemübungen schlagen Meditation

An der Studie nahmen 114 Erwachsene teil. Sie verbrachten über einen Zeitraum von einem Monat täglich fünf Minuten entweder mit Meditation oder mit einer gezielten Atemtechnik. Parallel führten alle Teilnehmer ein Stresstagebuch, um ihre persönliche Entwicklung festzuhalten.

Das Fazit fällt klar aus. Rund 90 Prozent der Teilnehmer berichteten, dass ihnen die Übungen spürbar guttaten. Besonders deutlich war der Effekt bei den Atemübungen.

Drei Atemtechniken im Vergleich

Die Teilnehmer führten eine von drei unterschiedlichen Atemübungen aus. Alle Methoden sind leicht zu erlernen und ohne Hilfsmittel umsetzbar.

• Cyclic sighing: Länger ausatmen als einatmen

  Beim sogenannten „cyclic sighing“ wird bewusst langsamer und länger ausgeatmet als eingeatmet. Diese Technik erzielte in der Studie die stärkste Stressreduktion.

• Box Breathing: Gleichmäßiger Atemrhythmus

  Beim „Box breathing“ dauern Ein- und Ausatmung gleich lang. Die Methode wird häufig eingesetzt, um Ruhe und Konzentration zu fördern.

• Cyclic hyperventilation: Längere Einatmung

  Bei der „cyclic hyperventilation“, also der zyklischen Hyperventilation, ist die Einatmung länger als die Ausatmung. Auch diese Technik zeigte positive Effekte, blieb aber hinter den anderen Atemübungen zurück.

Warum Atmung Körper und Geist beruhigt

Die Art, wie wir atmen, beeinflusst zentrale Körperfunktionen direkt. Atemtiefe und Atemrhythmus wirken auf den Sauerstoffgehalt im Blut, die Herzfrequenz und den Blutdruck.

Eine bewusst langsame Atmung senkt den Puls und reduziert den Blutdruck. Der Körper schaltet vom Alarmmodus in einen Zustand der Ruhe. Das Nervensystem kann sich entspannen, Gedanken werden ruhiger, Stress nimmt ab.

Wie stark sich unterschiedliche Atemmuster auf das Wohlbefinden auswirken, war bislang nur wenig erforscht. Die US-Studie liefert hier wichtige Erkenntnisse.

Quelle:  DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895