Omega-3-Fettsäuren tun dem Herz gut

Vorbei die Zeiten, in denen Fett pauschal als Dickmacher verteufelt wurde. Heute unterscheiden Wissenschaftler gute und schlechte Fette – und zu den guten gehören eindeutig die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die vor allem im Fischfett, aber auch in einigen pflanzlichen Ölen stecken.

Nudeln mit Lachs
© FIZ

Omega-3-Fettsäuren sind in jedem Lebensalter wichtig: Schon beim Ungeborenen werden sie ins Gehirn und in die Netzhaut eingebaut und beeinflussen die Intelligenz und das Sehvermögen. Beim Erwachsenen haben sie sich unter anderem als effektives Schutzschild für Herz und Gefäße entpuppt. Wichtige Vertreter:

  • Alpha-Linolensäure, kurz ALA
  • Eicosapentaensäure, kurz EPA
  • Docosahexaensäure, kurz DHA

Ausgangssubstanz der Omega-3-Fettsäuren ist die ALA. Weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, muss man sie wie Vitamine und Mineralstoffe regelmäßig mit der Nahrung zuführen. Sie kommt in pflanzlichen Ölen vor, besonders reichlich im Öl der asiatischen Heil- und Gewürzpflanze Perilla fructescens (Schwarznessel). Dieses Öl ist mit rund 60 Prozent ALA die beste pflanzliche Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, gefolgt von Leinöl mit etwa 40 bis 50 Prozent. Zum Vergleich: Raps-, Walnuss- und Sojaöl enthalten mit rund zehn Prozent wesentlich geringere Mengen ALA.

  • Die Backofentemperatur sollte bei Ober- und Unterhitze nicht mehr als 190°C betragen, denn die giftige Substanz wird erst bei höheren Temperaturen in nennenswertem Umfang gebildet.
  • Wenn Sie Ei im Teig verwenden und bei Temperaturen unter 190°C backen, reduzieren Sie die Acrylamid-Bildung zusätzlich. Bei höheren Temperaturen entsteht durch Ei möglicherweise jedoch mehr von dem Stoff.
  • Helles Gebäck enthält im Allgemeinen weniger Acrylamid. Benutzen Sie Backpapier, damit starkes Bräunen inbesondere in den Ranschichten vermieden wird. Es gilt: Je stärker die Bräune, desto höher war die Hitzebelastung und damit die Möglichkeit der Acrylamid-Bildung.
  • Nehmen Sie Backwaren aus dem Ofen, wenn sie golden gebräunt sind. Lassen Sie sie nicht nachbräunen.
  • Größere Gebäckstücke enthalten tendenziell weniger Acrylamid als kleine. Bevorzugen Sie deshalb Stollen und Kuchen. Schneiden Sie den Teig erst nach dem Backen in kleine Stücke.

Bessere Fließeigenschaften des Blutes

"Alpha-Linolensäure hat einen günstigen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und senkt das Herzinfarktrisiko", stellte Professor Dr. Christine Metzner, Ernährungsmedizinerin der Medizinischen Klinik III, Universität Aachen, fest. Für diesen Zusammenhang spricht die französische Lyon-Heart-Study, in der Patienten nach überstandenem Herzinfarkt eine mediterrane Kost mit ALA-reicher Margarine erhielten. Im Vergleich zur Kontrollgruppe sank das Risiko für einen erneuten Herzinfarkt um 70 Prozent.

Die anderen beiden anderen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, greifen weitaus stärker in den Stoffwechsel ein. Sie sind in fetten Kaltwasser-Seefischen enthalten, vor allem in Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering. Fischölfettsäuren verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Arterien elastisch und wirken entzündungshemmend.

Besonders wichtig in der Schwangerschaft

Für Menschen, die weder Fisch noch Präparate mit Fischöl mögen oder vertragen, hat der Körper einen Sicherheitsschalter eingebaut: Etwa zehn Prozent der aufgenommenen ALA kann in die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Ausnahme ist die Schwangerschaft: Weil das Ungeborene ALA nicht in DHA umwandeln kann, muss die werdende Mutter DHA mit der Nahrung aufnehmen. Ansonsten gilt: "Wenn ausreichend ALA zugeführt wird, reicht das für den normalen Bedarf beim Gesunden aus", sagte Metzner.

Das krankheitsvorbeugende Potenzial der Omega-3-Fettsäuren lässt sich allerdings besser nutzen, wenn man sowohl Fisch als auch pflanzliche Öle in den Speiseplan einbaut. Das ist mit zwei Fischmahlzeiten pro Woche plus täglich etwa zwei Esslöffel Raps-, Soja- oder Walnussöl zu schaffen – oder alternativ mit Präparaten aus der Apotheke, wie Fischölkapseln oder Präparaten mit Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft.

Gute Ergebnisse erzielte ein spezielles diätetisches Lebensmittel (für besondere medizinische Zwecke), das Omega-3-Fettsäuren aus der Pflanze Perilla fructescens und Rotweinphenole enthielt, die sich ebenfalls als herzschützend erwiesen haben. In einer Studie mit 100 Arteriosklerose-Patienten zwischen 45 und 65 Jahren profitierten die Patienten schon nach vier Wochen von dem Präparat. Mit dem Sinken der Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerte wurden nicht nur drei wichtige Risikofaktoren für die Gefäßverkalkung entschärft. Patienten mit der "Schaufensterkrankheit" schafften wieder längere Strecken, ohne vor Schmerzen stehen bleiben zu müssen.

Dipl. oec.-troph. Dorothee Hahne

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