Eisenräuber Kaffee, Milch und Co.: Welche Lebensmittel die Aufnahme von Eisen ausbremsen

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das wir mit der Nahrung aufnehmen müssen: Es spielt unter anderem für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle. So sorgt Eisen im roten Blutfarbstoff für den Transport von Sauerstoff. Außerdem unterstützt es die Energieversorgung von Zellen und die Abwehr von Infektionen. 

Diese Lebensmittel liefern besonders viel Eisen

Folgende Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Eisen:

• Tierische Innereien wie Leber und Niere
• Rotes Fleisch
• Bitterschokolade
• Getreideprodukte aus Vollkorn (Der Eisengehalt von Vollkornmehl ist mehr als fünfmal so hoch wie der von hellem Mehl)
• Haferflocken
• Sonnenblumenkerne
• Pfifferlinge
• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat
• Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Erbsen

Grundsätzlich ist Eisen aus tierischen Lebensmitteln für den Körper besser verwertbar als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Da rotes und verarbeitetes Fleisch jedoch mit einigen Risiken für die Gesundheit verbunden ist und neuen Studien zufolge unter anderem die Gefahr für Darmkrebs und Diabetes erhöhen kann, sollte es nur in Maßen gegessen werden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es ist auch möglich, den Körper durch die richtige Auswahl von pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend mit Eisen zu versorgen, wenn ein paar Dinge beachtet werden. 

Diese Lebensmittel behindern die Aufnahme von Eisen 

Es gibt Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen hemmen. Dazu zählen:

Kaffee und schwarzer Tee zählen zu den größten Eisenräubern

Dass Kaffee und schwarzer Tee die Aufnahme von Eisen hemmen, liegt an den in ihnen enthaltenen Tanninen. Daher ist es ratsam, einen Espresso oder schwarzen Tee nicht kurz vor oder nach einer eisenhaltigen Mahlzeit (z.B. ein Müsli mit Haferflocken) zu essen - vor allem, wenn man unter Eisenmangel leidet. Auch Rotwein, Cola und Limonaden, die Phosphat enthalten, zählen zu den Getränken, die die Aufnahme von Eisen im Körper hemmen. Roibuschtee oder Grüner Tee beeinflussen die Eisenverwertung hingegen kaum.

Auch Milchprodukte können die Eisenaufnahme bremsen

Milchprodukte sind gesund und wichtige Calciumlieferanten. Wer jedoch einen Eisenmangel hat oder Eisenpräparate einnimmt, sollte größere Mengen Milch möglichst nicht gleichzeitig mit einer eisenreichen Mahlzeit verzehren. 

Überraschend: Auch Spinat und Vollkorn können die Eisenaufnahme erschweren

Auch Kakao und Schokolade stehen auch auf der Liste der Eisenräuber. Das liegt am Oxalat, das im Kakao steckt. Es schränkt die Aufnahme von Eisen im Darm ein. Das gilt auch für den an Oxalsäure reichen Spinat. Das Paradoxe: Zartbitterschokolade und Spinat sind beides Lebensmittel, die gleichzeitig reich an Eisen sind. 

Getreideprodukte wie Brot, Nudeln sowie Reis und Mais enthalten Phytinsäure, die Eisen bindet, sodass der Körper den Mineralstoff schlechter aufnehmen kann. Das gilt auch für Vollkornprodukte, die gleichzeitig aber deutlich mehr Eisen liefern als Weißmehlprodukte. 

Mit Vitamin C nimmt der Körper Eisen deutlich besser auf

Vitamin C hingegen verbessert die Aufnahme von Eisen. Die DGE empfiehlt daher, z.B. Vollkornnudeln und Spinat mit Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Vitamin C sind. Dazu zählen etwa Kartoffeln, Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Kohl.

Wie macht sich Eisenmangel bemerkbar?

Da sich der Körper bei Eisenmangel nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann, treten vor allem Müdigkeit, Antriebslosigkeit sowie eine blasse, trockene Haut auf. Aber auch Kopfschmerzen, Schwindelgefühle und Kurzatmigkeit etwa nach dem Treppensteigen können auf einen Eisenmangel hinweisen. Wer einen Eisenmangel vermutet, sucht am besten einen Arzt auf. Eine Blutuntersuchung zeigt, wie es um den Eisenstatus steht. Gefährdet sind hier vor allem Mädchen und Frauen mit einer starken Regelblutung und Schwangere, die einen deutlich erhöhten Bedarf an Eisen haben.

Wer gehört zu den Risikogruppen für einen Eisenmangel?

Eine unzureichende Eisenversorgung haben häufiger:

• Säuglinge
• Kinder
• Jugendliche
• Frauen vor der Menopause
• Schwangere
• Menschen, die Leistungssport betreiben
• Personen, die häufig Blut spenden
• Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. 

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Eisen

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