Podcast: 16:8, 5:2? Intervallfasten erklärt

Intervallfasten statt Diät: Was ist der Unterschied?

Intervallfasten unterscheidet sich deutlich von klassischen Diäten. Rüdiger Freund, Chefredakteur von aponet.de und Apotheker, erklärt im Gespräch mit Host Ulli Harraß: Beim Intervallfasten geht es nicht um Kalorienzählen oder strenge Verbote. Entscheidend sind feste Zeitfenster für Essen und Fasten.

Das Prinzip ist einfach: Man isst in einem bestimmten Zeitraum und verzichtet außerhalb dieses Fensters auf Nahrung. Bestimmte Lebensmittel sind nicht grundsätzlich verboten. Dadurch fällt es vielen leichter, langfristig dranzubleiben, als bei herkömmlichen Diäten.

Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?

Es gibt mehrere Formen, die sich im Alltag unterschiedlich gut umsetzen lassen:

16:8-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Diese Variante ist besonders bekannt und wird häufig angewendet.
14:10-Methode: 14 Stunden Fasten, 10 Stunden Essenszeit. Sie gilt als sanfter Einstieg.
12:12-Methode: Zwölf Stunden essen, zwölf Stunden pausieren. Ideal für Anfänger.
5:2-Methode: An fünf Tagen normal essen, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen stark reduzierte Kalorienzufuhr.
Alternate Day Fasting (ATF): Jeden zweiten Tag wird gefastet.

Freund betont im Podcast: Die beste Methode ist die, die zum eigenen Alltag passt. Schichtarbeit, Familienleben oder sportliche Aktivität spielen bei der Wahl eine wichtige Rolle.

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Während der Fastenphase ist ausreichendes Trinken wichtig. Erlaubt sind Getränke ohne Kalorien, also Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee. Sie liefern keine Energie und unterbrechen den Fastenstoffwechsel nicht. Zuckerhaltige Getränke, Säfte oder Milch im Kaffee zählen dagegen als Nahrungsaufnahme und beenden die Fastenphase.

Gesundheitliche Vorteile: Was sagt die Studienlage?

Viele Menschen interessieren sich für Intervallfasten wegen möglicher gesundheitlicher Vorteile. Studien zeigen Hinweise auf:

• bessere Blutzuckerregulation
• stabilere oder niedrigere Blutdruckwerte
• reduzierte Entzündungsmarker
• positive Effekte auf Konzentration und Stressresistenz

Intervallfasten beeinflusst den Stoffwechsel. Nach einigen Stunden ohne Nahrung greift der Körper verstärkt auf Fettreserven zurück. Dieser sogenannte metabolische Switch gilt als möglicher Schlüsselmechanismus. Rüdiger Freund ordnet jedoch ein: Die Studienlage ist noch nicht in allen Punkten eindeutig. Viele Untersuchungen wurden mit kleinen Teilnehmergruppen oder im Tierversuch durchgeführt. Wer gesundheitliche Probleme hat, sollte vor dem Start ärztlichen Rat einholen.

Typische Fehler beim Einstieg vermeiden

Ein häufiger Fehler ist ein zu ambitionierter Start. Viele beginnen direkt mit 16:8 und brechen schnell frustriert ab. Freund empfiehlt im Gespräch mit Herr Harras, zunächst mit 12:12 oder 14:10 zu starten und den Körper langsam an längere Essenspausen zu gewöhnen.

Ebenso wichtig ist die innere Haltung. Intervallfasten sollte sich nicht wie Verzicht oder Bestrafung anfühlen. In den Essensphasen kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an. Wer Fastfood-Exzesse einplant, wird langfristig kaum profitieren.

Intervallfasten flexibel an den Alltag anpassen

Ein großer Vorteil des Intervallfastens ist seine Anpassungsfähigkeit. Wer gerne frühstückt, legt das Essensfenster in die Morgenstunden. Wer abends mit Familie oder Freunden essen möchte, verschiebt es entsprechend. Diese Flexibilität erhöht die Chance, das Konzept dauerhaft umzusetzen. Genau das ist entscheidend: Nicht Perfektion, sondern Kontinuität bringt langfristig gesundheitliche Effekte.

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