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Eisenräuber: Diese Lebensmittel hemmen die Aufnahme von Eisen

PEF  |  27.08.2021

Schlapp, müde, unkonzentriert: Dahinter steckt mitunter Eisenmangel. Einige Lebensmittel bezeichnet man als "Eisenräuber". Wir stellen die wichtigsten Diebe dieses lebenswichtigen Mineralstoffs vor.


© Lilechka75/iStockphoto

"Eisen ist ein essenzielles Spurenelement", erklärt das Bundesinstitut für Risikobewertung. "Das heißt, es ist lebensnotwendig und muss mit der Nahrung aufgenommen werden." Eisen spielt für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle. So sorgt es im roten Blutfarbstoff für den Transport von Sauerstoff. Außerdem unterstützt es die Energieversorgung von Zellen und die Abwehr von Infektionen.

Kaffee und schwarzer Tee: klassische Eisenräuber

Das liegt an den in ihnen enthaltenen Tanninen. Diese Stoffe hemmen die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Wer unter Eisenmangel leidet, sollte einen Espresso oder schwarzen Tee frühstens zwei Stunden nach einer Mahlzeit genießen. Wer gut mit dem Spurenelement versorgt ist, darf weiterhin schwarzen Tee und Kaffee genießen. Substanzen, die den Tanninen ähneln und zum Beispiel in Roibuschtee oder Grünem Tee enthalten sind, beeinflussen die Eisenverwertung hingegen kaum.

Kakao und Schokolade

Leider stehen auch sie auf der Liste der Eisenräuber. Das liegt am Oxalat, das im Kakao steckt. Es schränkt die Aufnahme von Eisen im Darm ein. Das gilt auch für den an Oxalsäure reichen Spinat. Die Comicfigur Popeye hat ihre Kraft daher mit Sicherheit nicht vom Eisen ihrer großen Spinatportionen erhalten. Auch Kleinkinder zu zwingen, Spinat zu essen, wäre für die Eisenversorgung wenig sinnvoll.

Vollkornprodukte

Vollkorn-, aber auch Sojaprodukte, Mais und Reis enthalten Phytinsäure. Sie bildet mit Eisen Verbindungen, die der Körper nicht aufnehmen kann. Das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten reduziert den Gehalt an Phytinsäure. Weitere Eisenräuber sind Colagetränke und Limonaden, die Phosphat enthalten.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel?

"Die Eisenversorgung der deutschen Bevölkerung ist gut", so das Fazit des Bundesinstituts für Risikobewertung. "Risikogruppen für eine Unterversorgung sind jedoch Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase sowie Schwangere und Stillende." Innere Blutungen, etwa bei Tumoren, Nieren- oder Blasensteinen, sorgen für Eisenverluste. Die Eisenaufnahme können Antibiotika, chronische Darmentzündungen, Nierenschwäche und Zöliakie beeinträchtigen.

Da sich der Körper bei Eisenmangel nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann, treten vor allem Müdigkeit, Antriebslosigkeit sowie eine blasse, trockene Haut auf. Aber auch Kopfschmerzen, Schwindelgefühle und Kurzatmigkeit etwa nach dem Treppensteigen können auf einen Eisenmangel hinweisen. Dies sind Gründe, einen Arzt aufzusuchen.

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