Herz- und Sterberisiko: Können 10.000 Schritte zu viel Sitzen ausgleichen?

Katrin Faßnacht-LeeElisabeth Kerler | 21.04.2026 15:45 Uhr

Im Büro, im Auto oder zu Hause – wer zu viel Zeit im Sitzen oder Liegen verbringt, lebt ungesund. Oder? Wer in einer Studie 9.000 bis 10.000 Schritte am Tag machte, schien die negativen Effekte des Sitzens wettzumachen.

Drei Frauen in geschäftlicher Kleidung gehen spazieren, im Hintergrund eine Grünfläche und ein Bürogebäude.

Ein Spaziergang unter Kolleginnen? Das kann helfen, das Schrittziel zu erreichen. Schon ca. 4.000 bis 4.500 Schritte lohnten sich für die Gesundheit.
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Das bringen 4.000 bis 10.000 Schritte

Je mehr Schritte pro Tag, desto geringer das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod im siebenjährigen Studienzeitraum: Das ist das zentrale Ergebnis einer Studie der University of Sydney. Ein Forschungsteam hat Daten von über 72.000 Personen aus 7 Jahren untersucht. Besonders deutlich waren die Effekte bei etwa 9.000 bis 10.000 Schritten täglich. In diesem Bereich sank das Sterberisiko im Beobachtungszeitraum um 39 Prozent, das Risiko für Herzkrankheiten um etwa 21 Prozent, im Vergleich zu Personen mit geringerer Aktivität.

Die gute Nachricht: Schon kleinere Veränderungen helfen. Bereits 4.000 bis 4.500 Schritte täglich führten zu etwa der Hälfte des maximalen Nutzens.

Keine Freikarte zum Chillen

Die Studie macht deutlich, dass Bewegung entscheidend ist – auch für Menschen mit sitzendem Lebensstil. Dennoch ersetzt Gehen nicht vollständig andere Maßnahmen. Studienleiter Dr. Matthew Ahmadi betont: „Dies ist keineswegs eine Freikarte für Menschen, die übermäßig lange sitzen. Es vermittelt jedoch eine wichtige Botschaft für die öffentliche Gesundheit, dass jede Bewegung zählt und dass Menschen versuchen können und sollten, die gesundheitlichen Folgen unvermeidbarer Sitzzeiten durch mehr tägliche Schritte auszugleichen.“

An die Schrittzähler, fertig, los!

Schritte motivieren, sind leicht messbar und laut der Experten ein greifbares und leicht verständliches Maß für körperliche Aktivität. Ob Spaziergang in der Mittagspause oder ein kurzer Weg zu Fuß – jede weitere Bewegung lohnt sich. „Schon geringe zusätzliche Bewegung über 2.200 Schritte pro Tag hinaus war mit einem niedrigeren Sterberisiko und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden – unabhängig davon, ob die Personen wenig oder viel saßen“, so die Studienautoren.

Aufgrund der hohen Zahl an Teilnehmenden sind die Studienergebnisse richtungsweisend. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, kann jedoch kein direkter Ursache-Wirkungs-Zusammenhang gezeigt werden. Zudem erhob das Forschungsteam Schritte und Sitzzeiten nur zu einem Zeitpunkt. Nicht erfasste Faktoren könnten die Ergebnisse beeinflusst haben.

DOI: 10.1136/bjsports-2023-107221