Podcast: Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Wie viel Eiweiß braucht ein Erwachsener täglich?

Wie viel Eiweiß ist eigentlich gesund? Genau darüber sprechen Ulli Harraß und Rüdiger Freund in dieser Podcastfolge. Grundlage ist die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren benötigen täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Das lässt sich leicht berechnen: Wer 70 Kilogramm wiegt, braucht rund 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Dieser Wert gilt gleichermaßen für Männer und Frauen.

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein zentraler Baustoff im Körper. Es wird für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem gebraucht. Ohne ausreichend Eiweiß kann der Körper wichtige Funktionen nicht optimal erfüllen.

Eiweißmangel: Symptome und Folgen für den Körper

Rüdiger Freund macht im Gespräch deutlich, warum eine ausreichende Eiweißzufuhr so wichtig ist. Ein Mangel zeigt sich oft schleichend – mit spürbaren Folgen im Alltag. Typische Anzeichen für Eiweißmangel sind:

• Muskelabbau und körperliche Schwäche
• Müdigkeit und geringere Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Ein geschwächtes Immunsystem

Besonders kritisch wird es bei längerer Krankheit oder wenn man viel Zeit im Bett verbringt. Dann baut der Körper schneller Muskelmasse ab, wenn nicht genug Eiweiß zur Verfügung steht.

Wann steigt der Eiweißbedarf deutlich an?

Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Eiweiß. In bestimmten Lebensphasen oder Situationen steigt der Bedarf deutlich an. Das betrifft vor allem:

• ältere Menschen: Der Körper verwertet Eiweiß schlechter, Muskelabbau droht schneller
• Menschen mit Krankheiten: Der Körper braucht mehr Eiweiß zur Regeneration
• sportlich Aktive: Bei intensivem Training sind 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll
• Schwangere: Ab dem zweiten Trimester steigt der Bedarf um etwa 7 bis 10 Gramm täglich
• Stillende: Auch hier ist der Bedarf erhöht

Gerade im Alter spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, um Kraft und Mobilität zu erhalten.

Pflanzliche und tierische Eiweißquellen im Überblick

Eiweiß steckt in vielen Lebensmitteln – sowohl tierischen als auch pflanzlichen. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Bedarf meist gut decken.

Zu den wichtigsten Eiweißquellen gehören:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Soja
• Tofu und andere Sojaprodukte
• Vollkorngetreide
• Nüsse und Samen
• Gemüse wie Brokkoli oder Spinat

Für Vegetarier sind auch Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch wichtige Eiweißlieferanten. Fleisch und Fisch liefern ebenfalls viel Protein, sind aber nicht zwingend notwendig.

Eiweißbedarf ohne Fleisch decken: So gelingt es im Alltag

Ein spannender Punkt im Gespräch zwischen Ulli Harraß und Rüdiger Freund: Kann man den Eiweißbedarf auch ohne Fleisch decken? Die klare Antwort: ja.

Kinder, Schwangere und Senioren können ihren Bedarf auch pflanzlich oder vegetarisch abdecken – vorausgesetzt, die Ernährung ist gut geplant. Worauf es ankommt:

• verschiedene Eiweißquellen kombinieren
• regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel einbauen
• auf ausreichende Mengen achten

Hilfreich können auch spezielle Produkte wie Eiweißbrot oder pflanzliche Aufstriche sein. Gerade für ältere Menschen ist zudem wichtig, dass das Eiweiß gut verdaulich ist. Am Ende zählt vor allem Vielfalt. Wer abwechslungsreich isst, versorgt seinen Körper zuverlässig mit ausreichend Eiweiß – ganz ohne komplizierte Regeln.

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